Semi oleosi, come consumarli

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14777Possiamo forse non approfondire l’argomento visto che Omega 3 e Omega 6 si prendono da questi preziosi alleati? Buoni e nutrienti non devono mai mancare dalle nostre tavole (io li metto nelle insalate, nei dolci, nei pani e nelle portate principali dove conferiscono una deliziosa croccantezza!).

I semi oleosi sono una categoria di alimenti che solo recentemente ha trovato una propria identità comune, dopo anni di presenza sparpagliata in altri gruppi di cibi più che altro per il loro vario utilizzo, che ne impediva una visione unica. Si andava dalle generiche “noci” (nuts) come nocciole, noci, mandorle, arachidi, noci del Brasile, pistacchi ai semi per produrre oli, come girasole, di nuovo arachidi, colza (e anche soia); c’erano poi quelli usati come condimento o ingrediente aggiuntivo, come il sesamo, che però serve anche a produrre olio, o quelli poco classificabili, come i pinoli, gli anacardi o il lino, tradizionalmente poco usato nel mediterraneo come alimento che però cominciava a spuntare in alcuni tipi di pane o muesli. Per fare ancora più confusione molti li chiamano ancora “frutta secca”, includendo anche la “frutta essiccata” (che non c’entra nulla) e finendo per affiancare noci e nocciole con fichi secchi e uvetta.
L’elemento che invece accomuna i semi oleosi, e che ne fa un’unica categoria, è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia (probabilmente migliaia) di altre sostanze chimiche naturali (molte delle quali non ancora studiate) biologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano, alcuni essenziali come i celeberrimi Omega-3 e Omega-6. Per capire quale sia l’importanza dei semi oleosi è necessario fare una panoramica sui diversi tipi di grassi e sugli effetti diversi che possono avere nel nostro organismo. Cercherò di condensare un argomento vastissimo in poche righe, non me ne vogliano chimici e biochimici.

I grassi (o lipidi)
I grassi sono sostanze organiche che comprendono diverse categorie di molecole. La maggior parte dei grassi animali e vegetali sono costituiti principalmente dagli acidi grassi, molecole formate da una catena lineare di atomi di carbonio e idrogeno, in testa alla quale c’è un gruppetto di atomi detto carbossile (formato da carbonio, idrogeno e due atomi di ossigeno). Tale catena può essere lunga fino a 22-24 atomi di carbonio, uniti da legami che possono essere singoli o doppi. Gli acidi grassi in cui esistono solo legami singoli sono detti saturi, quelli in cui vi è un solo legame doppio monoinsaturi, quelli con più legami doppi polinsaturi. I legami doppi si contano partendo dal fondo della catena, e riveste particolare importanza la posizione in cui si trova il primo legame doppio. Per denominare questa caratteristica e per ricordare che si parte dal fondo si utilizza l’ultima lettera dell’alfabeto greco, l’omega, seguita dalla posizione del primo legame doppio: Omega-3, Omega-6, Omega-9. Ecco spiegata l’origine delle ormai onnipresenti diciture sui grassi Omega-3 che hanno invaso le confezioni dei più svariati alimenti (ne ho viste perfino sui biscotti). Gli acidi grassi saturi, con solo legami singoli, hanno una forma lineare, e tendono a disporsi compattamente e con forti legami fra una molecola e l’altra. Quelli monoinsaturi, a causa del legame doppio assumono una forma ripiegata, ad angolo, mentre quelli polinsaturi, per la presenza di più legami doppi, tendono ad avere una forma elicoidale. Le molecole dei grassi insaturi (cioè monoinsaturi e polinsaturi) non riescono a disporsi dunque compatte come nei saturi, e la differenza è che i saturi risultano solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi liquidi (e i polinsaturi più fluidi dei monoinsaturi). Queste caratteristiche hanno diverse conseguenze all’interno dell’organismo: i grassi saturi tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie e alzano il livello di colesterolo, mentre quelli insaturi aiutano a tenerle pulite e a fluidificare il sangue. Gli acidi grassi rivestono poi grande importanza in diversi aspetti del metabolismo e nella costituzione di vari tessuti, dai vasi sanguigni al sistema nervoso allo stesso cervello, dalla pelle fino alle membrane cellulari, dunque si capisce come la qualità e la quantità dei grassi che introduciamo con l’alimentazione sia estremamente importante. A proposito di questo, l’organismo è in grado di sintetizzare gran parte degli acidi grassi che gli servono tranne due, che non potendo produrre deve assumere con l’alimentazione. Per questo sono detti acidi grassi essenziali (EFA, Essential Fatty Acids). Questi due grassi sono l’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico, ed appartengono alle classi Omega-3 e Omega-6. Esistono altri acidi grassi nelle serie Omega-3 e 6, ma non sono essenziali in senso tecnico, cioè sono sintetizzabili dall’organismo. Recenti studi, tuttavia, hanno ipotizzato che per le complesse sinergie fra di essi sia sempre auspicabile la loro presenza nell’alimentazione, presenza che perlomeno renderebbe meno “faticoso” il lavoro del metabolismo. Per questo spesso si estende il concetto di acidi grassi essenziali alle due intere categorie Omega-3 e Omega-6. Alcune ricerche hanno ipotizzato che l’aumento di patologie cardiovascolari sia da attribuire anche alla aumentata carenza di questi acidi grassi essenziali nella dieta occidentale diffusa ai giorni nostri. Gli Omega-3 e Omega-6 sono presenti in grande quantità nel fegato e nel grasso del pesce (omega-3, soprattutto i preziosi EPA e DHA), nelle noci (omega-3 e omega-6), nell’olio di semi (omega-6, soprattutto di girasole), e in minore quantità ad esempio anche in olio di oliva, ceci, arachidi, pistacchi, mandorle (omega-6).
Non si pensi che gli acidi grassi saturi siano “cattivi” e gli insaturi “buoni”. In realtà hanno tutti funzioni indispensabili. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia che i grassi siano circa il 30% delle calorie introdotte giornalmente, e che il rapporto fra saturi, monoinsaturi e polinsaturi sia di 1:1:1, cioè siano più o meno in uguale quantità. Recenti ricerche hanno anzi messo in guardia da eccessi di grassi polinsaturi rispetto alle altre due categorie, e in ogni caso dallo sconvolgere troppo il rapporto 1:1:1. E’ inoltre sbagliato parlare di diete “povere di grassi”, in quanto devono essere semplicemente “giuste” di grassi (come sono squilibrate quelle “povere di carboidrati” o di proteine). A questo proposito vediamo qualche termine che spesso si usa parlando di grassi:

– trigliceridi: gli acidi grassi (ne sono state classificate circa 500 molecole) non sono quasi mai da soli ma aggregati in molecole più grandi, comprendenti un alcol, il glicerolo, e uno, due o tre acidi grassi, anche diversi fra loro, che danno forma a monogliceridi, digliceridi e trigliceridi.
La presenza di troppi trigliceridi nel sangue denota un’alimentazione troppo “ricca”, e non solo di grassi;
– colesterolo: il colesterolo è un grasso con una molecola diversa e più complessa rispetto agli acidi grassi, molto diffuso nel regno animale. E’ indispensabile per la costituzione elastica e permeabile delle membrane cellulari, per il sistema nervoso e il cervello in particolare, ed è precursore di molti ormoni. Gran parte del colesterolo presente nell’organismo è sintetizzato dal fegato. Solo il 10-20% proviene dall’alimentazione. Il colesterolo è trasportato nel sangue tramite lipoproteine: quelle LDL (Low Density Lipoprotein) lo trasportano dal fegato ai tessuti, quelle HDL (High Density Lipoprotein) dai tessuti al fegato. Le prime tendono a depositarlo sulle pareti delle arterie, le seconde lo rimuovono. Per questo viene definito nel primo caso colesterolo “cattivo” e nel secondo “buono”, ma è sempre lo stesso colesterolo;
– grassi idrogenati (ad esempio gran parte delle margarine): sono ottenuti artificialmente per idrogenazione di grassi insaturi. La loro forma è ramificata, il che li porta ad essere solidi a temperatura ambiente. La loro produzione è dovuta essenzialmente a motivi economici, in quanto consentono di ottenere grassi simil-saturi vegetali a buon mercato, che irrancidiscono di meno e tecnologicamente versatili nella produzione di alimenti industriali (dai biscotti ai dolciumi alle patatine). Dal punto di vista biologico però sono molto discutibili poiché il processo di idrogenazione produce molti grassi trans (o trans-saturi, vedi sotto) e sono comunque grassi alla cui forma chimica l’organismo non è abituato e per lui innaturali, viene ingannato dal loro aspetto chimico e li usa per le membrane cellulari rendendole più rigide e fragili. La margarina “non idrogenata” è ottenuta per frazionamento, cioè eliminando da un grasso (ad esempio un olio vegetale) la parte insatura ed estraendone solo la parte satura e quindi più solida. A quel punto è sicuramente meglio il burro;
– grassi trans (o trans-saturi): gli acidi grassi in natura sono comunemente in una forma chimica chiamata cis (denota la conformazione spaziale della molecola). La sua forma complementare è molto meno diffusa, ed è detta trans. Si trova in percentuali molto basse solo nel latte e nelle carni dei ruminanti (poiché è nel rumine che si forma, ad opera di alcuni batteri) e in alcune piante che l’uomo non consuma, dunque il nostro corredo enzimatico non li riconosce come abituali. Il problema è che durante il processo di idrogenazione per produrre grassi idrogenati, nei processi di raffinazione chimica degli oli o nell’utilizzo ad alte temperature di oli misti (fritture industriali) molti legami molecolari passano dalla naturale forma cis alla forma trans, generando alte percentuali di grassi trans-saturi, che in innumerevoli studi hanno dimostrato di aumentare molto il rischio cardio-vascolare (aumentano il colesterolo LDL e abbassano quello HDL, si depositano nelle arterie, sono densi anche alla normale temperatura corporea, portano a membrane cellulari più rigide e cedevoli). Molti cibi industriali hanno alte percentuali di grassi idrogenati e trans, in proporzioni assolutamente innaturali e pericolose, tanto che molti paesi hanno emanato regole per abbatterne l’utilizzo (visti i costi sanitari che si troverebbero poi a sostenere), e molti studiosi indicano per i grassi trans una quantità giornaliera tollerabile di zero, cioè vanno evitati del tutto. Grazie ai loro grassi insaturi e alle altre sostanze biologicamente attive che apportano all’organismo, i semi oleosi, aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare dai danni causati dall’eccesso di grassi saturi, e sono dunque protettivi per cuore e arterie. E’ stato infatti dimostrato che i grassi polinsaturi dei semi oleosi contrastano l’eccesso di quelli saturi provenienti dagli altri cibi tenendo pulite le pareti delle arterie e abbassando il tasso di colesterolo nel sangue. Le stesse ricerche affermano anche che come alimenti protettivi sono più efficaci di quelli con preponderanza di monoinsaturi, come l’olio di oliva (che pure è molto protettivo), perché oltre a ridurre l’infiammazione e il proliferare di placche dei vasi sanguigni ne preservano l’indispensabile elasticità, grazie alle altre sostanze chimiche che contengono e alle sinergie protettive che scatenano nell’organismo. Altro pregio fondamentale è che fra i grassi polinsaturi che contengono sono abbondanti gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che per quanto riguarda gli omega-3 sono presenti in quantità paragonabili solo nel pesce (nel caso di noci e semi di lino). Sono infine ricchi di minerali e micronutrienti, fra cui calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo, manganese, rame, zinco, selenio e vitamina E (il tocoferolo, un potente antiossidante, solubile nei grassi). Per alcuni micronutrienti pochi grammi di certi semi oleosi sono sufficienti al fabbisogno giornaliero. Le quantità consigliate sono modeste, per due motivi: primo perché essendo ricchi di grassi sono molto calorici, secondo perché le quantità di grassi utili e sostanze bioattive sono così concentrate da richiederne piccole quantità giornaliere. Bastano ad esempio 3-4 noci al giorno per assicurare un buon apporto di acidi grassi essenziali, che integrato ad esempio con un modesto consumo di pesce ci mette al sicuro riguardo omega-3 e omega-6. Va evitato l’eccesso di grassi polinsaturi (peraltro difficile) per via della loro facile ossidabilità e conseguente tossicità. Evitare dunque le abbuffate natalizie di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc. Piuttosto è meglio farne una scorta ogni tanto e consumarne un po’ ogni giorno (semi di girasole e nocciole nel muesli o nel pane, due o tre noci a metà mattina). Facendo un rapido calcolo, considerando 2000 Kcal di fabbisogno calorico giornaliero, e che il 30% delle calorie devono venire dai grassi, e che monoinsaturi e polinsaturi devono essere il 10+10% (ricordate 1:1:1) e che i grassi forniscono 9 Kcal al grammo, otteniamo circa 45 grammi di grassi insaturi al giorno. Considerando che nell’alimentazione essi provengono anche da oli per condire, pesce, legumi e che in media i semi oleosi hanno il 60/70% di grassi, viene fuori che il limite si aggira sui 20-30 grammi di semi oleosi al giorno, compresi quelli magari presenti nel pane e nel muesli del mattino, ne bastano veramente pochi.

N.B.: schede e approfondimenti sono la risultante di una lettura di svariati articoli su internet, alcuni riportati nella loro interezza altri arricchiti da più fonti. Ringrazio i siti che mi hanno fornito le informazioni che vi trasmetto con l’umiltà di voler raccogliere, su un blog che si occupa di cucina, anche qualche interessante notizia scientifica. La fonte verrà sempre riportata in fondo all’articolo pubblicato. M.R.

(qui per leggere l’articolo intero: https://lamacrobioticaonline.wordpress.com/)


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