Guida rapida per il neo vegano

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Capita sempre più di frequente che persone si avvicinino a me chiedendo informazioni su come passare ad una alimentazione di tipo esclusivamente vegetale. I motivi sono diversi, c’è chi lo vuole fare per motivi etici e chi, spinti dall’onda di salutismo iniziata da Le Iene con i loro servizi su “alimentazione e tumori“, vuole migliorare il proprio stile di vita partendo proprio dal cibo.

Alla base della piramide

Schermata 2015-01-10 alle 11.02.21La base dell’alimentazione vegana è costituita dai cereali integrali, essa dovrebbe rappresentare circa il 30-35% dell’apporto calorico quotidiano. I cereali sono sostanzialmente questi:
Amaranto, Avena, Farro, Frumento, Grano saraceno, Kamut (Grano Khorasan), Mais, Miglio, Orzo, Quinoa, Riso selvatico (integrale e semintegrale) e Segale.
I prodotti più tipici provenienti da questi alimenti sono pasta, risotti, I prodotti da forno come il pane, i cracker ecc.
Da questi alimenti si ottengono sostanzialmente questi nutrienti:
Carboidrati (la nostra fonte primaria di energia), fibra, vitamine del gruppo E, B, acido folico e alcuni minerali come Selenio, Zinco e Magnesio.
E’ di primaria importanza che i cereali vengano assunti nella forma integrale in quanto molto più ricchi di sostanze nutritive essenziali per il nostro corpo.
Ecco alcune idee di primi piatti ricchi di cereali

Legumi, frutta secca e semi

zorzi-legumiSul secondo gradino della piramide troviamo i legumi, la frutta secca e altri alimenti ricchi di proteine. Circa il 20-25% dell’apporto calorico quotidiano dovrebbe provenire da questi alimenti.

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, lupini, cicerchie, fave, soia, fagiolini sono tutti legumi, ottime fonti di proteine, ferro, calcio, zinco, magnesio, carboidrati, fibra, vitamine del gruppo B, C.
Escludendo la dieta vegana il consumo di qualsiasi alimento di origine animale, in particolar modo della carne, ecco che questi prodotti fanno da eccellente sostituto in termini di apporto proteico e di ferro.
Per una questione che approfondiremo in un articolo dedicato, affinché le proteine vengano correttamente sintetizzate nel nostro corpo, è fondamentale che i legumi vengano assunti nello stesso pasto in abbinata a un cereale. Non è complesso, se stiamo mangiando fagioli, forse il primo piatto era una pasta, o probabilmente li stiamo accompagnando con del pane integrale, o, più semplicemente, esistono piatti meravigliosi come pasta e fagioli, riso coi piselli, e così via.

vitamina-ePer quanto riguarda invece la frutta secca è per noi fonte fondamentale di acidi grassi Omega 3. Generalmente ricca di proteine e particolarmente energetica, la frutta secca oleosa rappresenta un alimento importantissimo nella dieta dei vegani e degli sportivi.
Se siete normopeso (attenzione perché sono davvero molto energetici) non fatevi mancare ogni giorno 8-10 pezzi a scelta tra: mandorle, noci, anacardi, pistacchi, nocciole, pinoli, arachidi.

In questa classe di alimenti ricorda infine di aggiungere alle insalate, alle pietanze, al pane (autoprodurlo in casa è meraviglioso e facilissimo con una macchina per il pane) ma anche ai dolci, i semi di:

lino, canapa, sesamo, papavero, girasole, zucca, chia.
Preziose fonti di proteine, ferro, fosforo, potassio, magnesio, silicio, acidi grassi essenziali, lecitina ma soprattutto calcio.

I colori meravigliosi della natura

wwwdot888farmsdotcomIl restante, ovvero circa il 40% dell’apporto energetico complessivo deve arrivare da frutta e verdura. Qui bisogna scatenarsi senza paura spaziando il più possibile tra tutta la frutta e la verdura fresca e di stagione che trovate al supermercato. E’ inutile che la elenchi tutta, è davvero un mondo infinito di bontà, salute e colori. Solo alcune note e indicazioni:

  • Se possibile privilegiate prodotti provenienti da zone limitrofe e da agricolture biologiche 
  • Alternate crudo e cotto ma privilegiate il crudo perchè lascia inalterato l’apporto vitaminico
  • Cercate di variare (ma questo vale per tutti gli alimenti, non solo per frutta e verdura) tra tutto ciò che la stagione offre, non abituatevi a consumare sempre gli stessi cibi ma cambiate di continuo.
    Un buon modo per orientarsi è quello di ricordare i colori che abbiamo mangiato. Diversi colori portano inevitabilmente a diversi nutrienti. Mangiate più colori possibile!
  • Cercate di tenere la frutta per gli spuntini. E’ sconsigliato consumarla al termine dei pasti. Un buon modo è tenerla come colazione e spuntino pomeridiano. Un’idea per una bella colazione appena svegli è una spremuta di arance e limone, una banana, un kiwi e qualche mandorla.

Indicazioni varie

Proseguendo in tema alimentazione:

  • Gli zuccheri: L’uomo non ha bisogno di aggiungere zuccheri alla propria alimentazione diversi da quelli che trova naturalmente nella frutta, e nei vegetali in genere. Purtroppo oggi si abusa abbondantemente di questo alimento e gli effetti sulla salute sono devastanti. Il consiglio è quindi quello di evitare di aggiungere zucchero per dolcificare bevande, caffè, ecc. Se proprio dovete farlo, il consiglio è di dolcificare con sciroppo d’acero, malto di riso o malto d’orzo ma sempre in dosi controllate.
  • Cercate di salare poco le pietanze. Abituarsi ad avere piatti meno sapidi aiuta ad apprezzare il vero gusto dei cibi oltre a preservarci dai danni dovuti dagli eccessi di Sodio. Alternate inoltre il sale integrale marino con altri sali come quello rosa dell’Himalaya.
  • Vino o birra. Perché no? Attenti alla qualità (non tutti i prodotti sono vegan-friendly) e consumati con molta moderazione
  • Pizza. Un ottimo servizio di report ha acceso in molte persone l’interesse verso i danni causati dalle farine raffinate e da una produzione di pessima qualità. Il nostro consiglio è quello di consumare pizza di farina integrale o in alternativa con farine di farro o kamut. Ovviamente senza mozzarella di latte vaccino.
  • Caffè. Ovviamente quasi tutti i caffè sono vegan (mi viene in mente solo il Kopi Luwac come caffè non vegan ma posso sbagliare). Cercate comunque di eliminare o limitare al massimo il consumo di questa bevanda per gli effetti negativi che ha sul sistema nervoso e sull’apparato digerente. Esistono degli ottimi sostituti come il caffè di cicoria o di orzo.
    Quello di cicoria in particolare, lo trovo buonissimo oltre che ricco di proprietà benefiche per il nostro corpo.
  • Condite pietanze e verdure con Olio Extra Vergine di Oliva possibilmente da agricoltura biologica
  • Evitate di friggere

Altri consigli:

  • Fare attività fisica tutti i giorni è fondamentale per la salute e l’equilibrio psicofisico. Fate ogni giorno attività come corsa, nuoto, bicicletta, ginnastica o, più semplicemente, camminata. Scegliete quello che più vi aggrada ma almeno 30-40 minuti al giorno devono essere dedicati a questo.
  • Non fumare
  • Non eccedere con l’alcool
  • Cercare di riposare almeno 8 ore al giorno

Questa è una prima bozza. Aggiorneremo questa breve guida aggiungendo anche i criteri di scelta di prodotti cruelty-free come il vestiario e i prodotti per la casa. Nel frattempo, GOVEGAN!!!


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