I cereali integrali: come cucinarli correttamente

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cerealiOKConosciamo più a fondo le caratteristiche dei cereali integrali per una cottura ottimale. Indispensabili in cucina, accompagnati da verdure e legumi, sono la vera risorsa dell’alimentazione vegana ma che siano rigorosamente integrali (dimenticate le farine bianche)!

Riso integrale
Lavare accuratamente il riso in acqua fredda. La proporzione da seguire per circa due persone è una tazza da tè di riso con due tazze di acqua fredda. Mettere tutto in una pentola di acciaio con il fondo spesso. Successivamente, porre sul fuoco e non appena bolle, portare il fuoco al minimo. Solo allora, aggiungere un cucchiaino raso di sale marino integrale e cuocere per 45-50 minuti. Se la varietà di riso è quella lunga o semintegrale, il tempo è un po inferiore. Il riso sarà pronto quando avrà consumato tutta la sua acqua. Appena cotto è meglio toglierlo dalla pentola e riporlo in una teglia, muoverlo con una bacchetta di legno e coprirlo, ma non del tutto, in modo da lasciarlo respirare. Se si cuoce il riso in pentola a pressione per 30 minuti, in questo caso il sale deve essere aggiunto subito.

Miglio
Lavare il miglio. La proporzione da seguire sarà una tazza di miglio in due parti e mezzo di acqua bollente. Tenere il fuoco al minimo. In questo caso il sale va aggiunto a metà cottura. Dopo circa 25-30 minuti il miglio avrà consumato tutta l’acqua e solo allora sarà pronto.

Farro
Il farro lo si può trovare in due tipologie: decorticato e perlato. La differenza sta nel grado di durezza e nel tempo di ammollo. Il decorticato è un po’ più duro. La proporzione è 1 tazza di farro e 5 tazze di acqua. Lasciare in ammollo per una notte o per 12 ore. Successivamente, porre il farro con la sua acqua di ammollo in una pentola a pressione, portare in pressione e cuocere per 50 minuti a fuoco basso. Lasciar scendere la pressione, aprire la pentola e mescolare, salare e continuare a cuocere per 10 minuti. Se il farro è il tipo perlato l’ammollo passa ad 1 ora e la cottura passa a 30 minuti in pentola normale.

Orzo
L’orzo che generalmente si trova nei supermercati è l’orzo perlato, non integrale. Io consiglio di utilizzare l’orzo integrale poiché, essendo stato privato solo delle glumelle esterne, è più ricco di nutrienti e minerali. La proporzione è 1 tazza di orzo per 3 parti di acqua. Lavare l’orzo e porlo in ammollo per 18-24 ore. Successivamente, versare l’orzo in una pentola con la sua acqua di ammollo e cuocere a fiamma alta, fino alla bollitura, per poi abbassarla. La cottura durerà circa 60 minuti e comunque fino a completo riassorbimento dell’acqua.

Avena
Lavare accuratamente con acqua corrente fredda l’avena decorticata. Mettere in ammollo per 12 ore. La proporzione è 1 tazza di avena per 3 tazze di acqua, versare in una pentola con l’acqua di ammollo e cuocere per 1 ora. Appena raggiunge il bollore, aggiungere il sale marino integrale.

Quinoa
Anche se la quinoa non è un cereale, anzi appartiene alla stessa famiglia degli spinaci, la sua diffusione è dovuta al fatto che è priva di glutine ed è utilizzata dai celiaci. La sua preparazione è molto semplice, la fase più importante è rappresentata dal lavaggio in abbondante acqua fredda, per eliminare eventuali residui di saponine che potrebbero conferire un sapore amaro al piatto. Successivamente, tostare la quinoa per qualche minuto e poi metterla in acqua. La proporzione è di 1 tazza di quinoa per 2 tazze di acqua. Versare tutto in una pentola, cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti o comunque fino a che i chicchi non saranno diventati chiari.

Bulgur
Anche in questo caso va fatta una precisazione: Il bulgur deriva dal frumento integrale, dove il chicco di grano duro viene cotto a vapore e frantumato. Il bulgur è noto anche con le varianti bulghur e bulghul, quali il bulgur di farro o di kamut. La preparazione è molto semplice, le proporzioni sono 1 tazza di bulgur e due tazze di acqua. Va messo in ammollo per circa 20 minuti per reidratarlo. Successivamente, versare in una pentola e cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Terminata la cottura, lasciare ancora una decina di minuti nella sua acqua per farlo ulteriormente idratare. Scolare e consumare.

Grano saraceno
Anche questo come la quinoa e l’amaranto viene annoverato come pseudo cereale, perché non appartenente alla famiglia delle graminacee ma alla famiglia delle Poligonacee. I chicchi di grano saraceno possono essere consumati interi, tostati, schiacciati o sotto forma di farina per la preparazione di frittelle, pane e pasta (soba). Per prima cosa lavare bene i chicchi sotto l’acqua fredda corrente. Se il grano saraceno è della varietà decorticata lo si dovrà tostare in un po’ di olio. Le proporzioni sono 1 tazza di grano saraceno e 2 tazze di acqua o brodo poco salato bollente. Versare in una pentola a fuoco medio, quando il liquido riprenderà a bollire, abbassare la fiamma e lasciare cuocere coperto a fuoco lento per 15-20 minuti.

N.B.: schede e approfondimenti sono la risultante di una lettura di svariati articoli su internet, alcuni riportati nella loro interezza altri arricchiti da più fonti. Ringrazio i siti che mi hanno fornito le informazioni che vi trasmetto con l’umiltà di voler raccogliere, su un blog che si occupa di cucina, anche qualche interessante notizia scientifica. La fonte verrà sempre riportata in fondo all’articolo pubblicato. M.R.

(qui per leggere l’articolo intero: dott.ssa Palermo, http://www.infonutrizione.it/ricette/drssa-palermo/06/2013/04/come-cucinare-correttamente-i-cereali-integrali.html)


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