I legumi

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Panoramica su questa fonte preziosissima di proteine che non può mancare sulle nostre tavole!

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici. Molti legumi offrono straordinari benefici alla salute: diete ricche di legumi sono seguite per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. Uniti ai cereali forniscono all’organismo delle proteine complete, più che “la carne dei poveri” come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare “la carne delle persone sane”. Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide. Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio; sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina); contengono vitamina C; contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre; sono un’ottima fonte di proteine; se consumati insieme ai cereali, come nei piatti tipici popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, costituiscono un ottimo piatto, completo di carboidrati e proteine.

I fagioli
Tra tutti i legumi sono i più ricchi di fibre, in particolare le varietà dall’occhio, nera e lima. Ne esistono centinaia di qualità (non tutte commestibili) e potete consumarli freschi, secchi o in scatola. Meglio sempre portarli in tavola con riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti. Sembra che un consumo regolare di fagioli aiuti a ridurre i livelli di stress.

I piselli
Dolcissimi (per la ricchezza in zuccheri), sono i legumi più amati dai bambini e uno dei simboli della primavera (la stagione in cui si trovano freschi). Rispetto agli altri legumi sono meno calorici perché contengono pochi lipidi. Il minor contenuto di amido li rende facilmente digeribili e adatti anche a chi tollera con fatica altri tipi di legumi per problemi di colite o meteorismo.

I ceci
Con il 6% di grassi e il 55% di carboidrati sono i più energetici e nutrienti della famiglia. Grazie alla presenza di magnesio e folati, il consumo regolare di ceci aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue e di conseguenza a contrastare attivamente l’insorgenza di patologie cardiovascolari (ictus ed infarto). In Italia il loro consumo non è ancora altissimo, mentre nel mondo sono il terzo legume più utilizzato.

Le fave
Da consumare crude (le fave più giovani) o cotte (quelle più mature), secche o fresche, le fave sono uno dei legumi che apportano meno calorie pur essendo molto nutrienti. Siamo in attesa di conferma dal mondo della scienza, ma sembra che un consumo regolare di fave possa essere utile nella prevenzione del morbo di Parkinson grazie al contenuto di un aminoacido che alza il livello di dopamina, un neurotrasmettitore cerebrale.

Le lenticchie
Prive di colesterolo, sono molto digeribili e soprattutto hanno ottime proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi, che fanno di loro un alimento alleato nella prevenzione delle neoplasie. Come tutti i legumi le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e per questo motivo rappresentano una valida alternativa agli alimenti di origine animale che contengono invece colesterolo; possono quindi essere consumate come secondo piatto in sostituzione della carne o del pesce. Il buon contenuto di fibre alimentari contribuisce a regolarizzare l’attività dell’intestino e a tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue. Grazie al fatto che le lenticchie contengono pochissimi grassi insaturi permettono di fare prevenzione ad alcune patologie cardiovascolari. In ultimo, l’assunzione di lenticchie, ha la proprietà di rallentare l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo venendo così in aiuto a chi soffre di diabete; infatti lo zucchero proveniente dalla digestione viene assorbito dall’organismo molto lentamente così da evitare picchi di glicemia.

La soia
Un legume dalle proprietà benefiche straordinarie, grazie al prezioso contenuto di antiossidanti (isoflavoni), che aiutano nella prevenzione di alcune neoplasie, delle patologie cardiovascolari e in menopausa. Costituita per un terzo da proteine e ricca di fibre, la soia è un alimento utile per il nostro benessere. Associatela sempre ai cereali per completare l’apporto di aminoacidi essenziali.

I lupini
Il lupino è un ingrediente da usare in cucina per la preparazione di zuppe e minestre. Oltre all’azione benefica sul colesterolo, che lo accomuna agli altri legumi, il consumo abituale di lupini può aiutare a prevenire l’ipertensione arteriosa e il diabete mellito di tipo 2. I lupini rappresentano soprattutto un alimento in grado di fornire un grande apporto energetico all’organismo, si pensi che le proteine presenti nei lupini corrispondono a 38 grammi ogni 100 di prodotto, quantità paragonabile a quella della carne e superiore a quella delle uova; ecco quindi che i lupini diventano un’ ottima alternativa alle proteine di origine animale. Oltre ad avere buone proprietà nutrizionale i lupini risultano avere un’ottima digeribilità ed un apporto praticamente pari a zero per quanto riguarda il colesterolo; recenti studi hanno confermato le proprietà benefiche dei lupini nei confronti del cuore. Il consumo abituale di lupini previene l’ipertensione e riduce i livelli di colesterolo nell’organismo; inoltre, grazie alle proprietà di una sostanza chiamata tocoferolo, sono stati registrati benefici nella prevenzione del diabete tipo 2 e del tumore al colon. Tra i benefici apportati dai lupini dobbiamo ricordare anche il buon apporto di fibra e la presenza degli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6, indispensabili per la nostra salute e non sintetizzabili dal nostro organismo.

Le cicerchie
Legumi antichissimi ma oggi scarsamente diffusi (se non in alcune zone del Centro Italia), in commercio si trovano solo allo stato secco. Proviamo a riscoprirle nella nostra cucina, al naturale con un filo d’olio d’oliva o come ingrediente di zuppe e minestre. Dal sapore delicato e farinoso (per la mancanza di acqua), sono un alimento molto nutriente indicato nei casi di affaticamento cerebrale, ideale per anziani e per chi svolge un’intensa attività mentale.

Le arachidi
Anche se le chiamiamo “noccioline americane” e le immaginiamo affini a noci, mandorle e altri tipi di frutta secca, in realtà fanno parte della famiglia dei legumi. Nei paesi di produzione si consumano bollite, mentre noi Occidentali le acquistiamo già sgusciate con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine) o ancora nei loro baccelli legnosi tostati. Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante.

N.B.: schede e approfondimenti sono la risultante di una lettura di svariati articoli su internet, alcuni riportati nella loro interezza altri arricchiti da più fonti. Ringrazio i siti che mi hanno fornito le informazioni che vi trasmetto con l’umiltà di voler raccogliere, su un blog che si occupa di cucina, anche qualche interessante notizia scientifica. La fonte verrà sempre riportata in fondo all’articolo pubblicato. M.R.

(fonti: http://casadivita.despar.it/, http://www.my-personaltrainer.it/,http://www.wikipedia.it/, http://www.mr-loto.it/, http://www.cure-naturali.it/)


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