Semi oleosi, quali sono

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Sì, è vero, li metto un po’ dappertutto, mi hanno ‘preso la mano’! Sono buoni, danno colore e carattere, hanno un profumo meraviglioso: i semi oleosi sono una componente essenziale della cucina (tutta, non solo vegan). Dobbiamo quindi conoscerli e ‘adoperarli’ con cognizione, c’e n’é per tutti gusti!

I semi stimolano il senso di sazietà e quindi aiutano a mangiare meno; semi e noci sono inoltre ricchi di fibre e sali minerali, hanno un basso indice glicemico e vengono addirittura inseriti nelle diete per diabetici e per il controllo dell’obesità (nonostante le calorie che contengono). Consumare semi impedisce la formazione dei calcoli biliari, non bisogna esagerare però, ma fare in modo che i grassi assunti vengano dal consumo di semi. Vediamo allora quelli ideali da inserire in una dieta.semioleosi

Noci
Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese. Molto utili come fonte di zinco, calcio e magnesio, sono anche ottime alleate nella cura dell’arteriosclerosi e dello stress. Le noci sono frutti molto energetici, per 100 gr di prodotto forniscono infatti all’organismo circa 600 calorie. In particolare, sono ricche di magnesio e rientrano pertanto tra gli integratori naturali alimentari di questo minerale. Nelle noci è inoltre consistente l’apporto di vitamina E e quello di acido folico. Gli acidi Omega 3 contenuti nelle noci contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue, a prevenire l’arteriosclerosi e, sembrerebbe, anche a combattere lo stress. La vitamina E fa delle noci piccole perle di giovinezza che, combattendo l’azione dei radicali liberi, sono degli ottimi antiossidanti. La proprietà però più caratteristica delle noci è quella data dall’arginina, un aminoacido che le rende perfette per chi pratica sport: le noci sono infatti un alimento molto energetico (quindi ottimo per ricaricarsi in maniera sana e leggera) e dilatano i vasi sanguigni che, portando più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, migliorano le prestazioni fisiche. Secondo la teoria delle segnature di Paracelso, le noci fanno bene al cervello. Questa proprietà sarebbe sottolineata dall’aspetto del gheriglio della noce che evoca la struttura della corteccia cerebrale: questa corrispondenza definirebbe, secondo la teoria delle segnature, un legame naturale tra questi due elementi. Le noci reperibili sul mercato possono essere di diverse qualità, tra le più diffuse le noci di Sorrento e le California. Scegliere le noci più fresche e non trattate può essere facile grazie a qualche suggerimento: sono da prediligere quelle prive di lesioni sul guscio e con il picciolo e le foglie ancora attaccate, indizio di qualità sono le macchie nere che alcune noci riportano sul guscio. Si tratta di macchie di succo di mallo e indicano che le noci non sono state sbiancate chimicamente. Le noci sono molto utilizzate in cucina: per dolci, salse e prodotti da forno.

Noci del Brasile
Contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera). Le noci del Brasile sono i frutti della Bertholletia Excelsa, conosciuta come noce del Brasile o noce amazzonica. Ricche di selenio, sono molto utili contro i radicali liberi. Le noci del Brasile sono delle vere bombe proteiche e preziose fonti di energia. Sono apprezzate per l’elevato contenuto di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi ma, a distinguerle dagli altri semi oleosi (altrettanto ricchi di sostanze nutritive), c’è soprattutto l’altissimo contenuto di selenio. Per comprendere appieno l’importante contributo che questi semi danno al nostro organismo basta pensare che gli esperti raccomandano un’assunzione giornaliera di selenio pari a 200 microgrammi, ovvero la quantità contenuta in appena 2 noci del Brasile. Le proprietà benefiche delle noci del Brasile sono legate soprattutto al selenio che forniscono all’organismo. Questo minerale è un potentissimo antiossidante e combatte i radicali liberi, causa dell’invecchiamento oltre che di diverse patologie. Ha inoltre effetti antitumorali, antivirali e immunostimolanti. Le noci del Brasile preservano inoltre la salute e la bellezza dei capelli, sono infatti utilizzate per creare shampoo e balsami. In Italia le noci del Brasile vengono spesso messe in commercio ancora con il guscio. Per estrarre il seme le noci vanno messe in forno caldo per almeno un quarto d’ora oppure surgelate. Grazie allo “shock termico” il guscio verrà via facilmente. Le noci del Brasile sono spesso abbinate al cioccolato nella preparazione di dolci e snack: hanno infatti un sapore che ricorda la noce di cocco, notoriamente adatta alla combinazione culinaria con il cacao.

Noci di Macadamia
Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese. Le noci di Macadamia, il frutto dell’albero Macadamia (Macadamia Integrifolia), sono ricche di minerali e vitamine. Utili per il metabolismo, aiutano a combattere i radicali liberi. Originarie dell’Australia, le noci di Macadamia sono, tra i semi oleosi, quelli con più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (quindi preziosi per il nostro benessere): ben il 70%. Si tratta di un frutti molto nutrienti, ricchi di minerali (soprattutto calcio e fosforo) e vitamine A, B1 e B2. Contengono flavonoidi (preziosi antiossidanti naturali) e elevate quantità di acido palmitoleico. Le noci di Macadamia sono oggetto di studi scientifici perché ritenute un vero e proprio elisir di lunga vita. L’acido palmitoleico contenuto in questi frutti sembra avere degli effetti molto positivi sul metabolismo portando all’organismo benessere e longevità. L’alto contenuto di questo acido è da considerarsi molto prezioso visto che è una sostanza quasi assente nella dieta mediterranea (è contenuto in quantità minime nell’olio d’oliva). Le noci di Macadamia contribuiscono a combattere i radicali liberi, quindi l’invecchiamento cellulare, e il colesterolo “cattivo”. Sono alleate della salute di fegato e muscoli e grazie al contenuto di fibre regolarizzano l’attività intestinale. Le noci di Macadamia vengono acquistate solitamente già sgusciate poiché il guscio non è facile da rompere. Il loro sapore è dolce e delicato e vengono utilizzate in cucina per preparare dolci, gelati, torte e torroni poiché si sposano molto bene con il miele e il cioccolato. Ciò che bisogna davvero sapere sull’uso alimentare di queste noci è che sono tossiche per cani e gatti, se perciò abbiamo l’abitudine di dare ai nostri amici animali piccoli assaggi di ciò che stiamo mangiando facciamo molta attenzione! L’effetto tossico sparisce comunque dopo circa 48 ore.

Noci Pecan
Ricche di acidi oleici utile per la cura delle malattie coronariche, aiutano anche ad abbassare il livello di colesterolo. Le noci Pecan sono il frutto del “Pecan”, scientificamente noto come Carya Illinoensis, albero della famiglia delle Iuglandacee, originario della zona al confine tra Messico e Stati Uniti, è oggi coltivato soprattutto nel sud degli Stati Uniti, in Brasile, Australia e Israele. In Italia è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia, in Puglia e in altre aree meridionali. Sono considerate frutta secca, botanicamente parlando è la noce di una drupa, molto simile alla noce. Come frutta secca, è la più ricca in calorie. Con il suo 87% di grassi, apporta 750 calorie ogni 100 g di prodotto. Le noci Pecan cominciarono ad essere coltivate nel 1846, la loro forma è oblunga, arrivando fino a 3 centimetri di lunghezza, e larga fino a un centimetro. Ha un colore marrone scuro e una buccia ruvida. Sono generalmente raccolte da ottobre a dicembre. La noce Pecan è composta da proteine (7%), fibra alimentare (7%), grassi saturi (7%), grassi polinsaturi (18%), grassi monoinsaturi (42%) minerali e vitamine: magnesio e manganese, potassio, fosforo, calcio, ferro, zinco, rame, selenio, tiamina, vitamina E, vitamina A, vitamina B e vitamina C. Il fatto che le noci Pecan siano ricche di acidi grassi monoinsaturi, le rende un ottimo antiossidante naturale. Gli acidi oleici sono inoltre gli stessi che troviamo nelle olive e, come è noto, l’olio di oliva è efficace nel combattere le malattie coronariche. L’assunzione regolare aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, aumentando quello buono nel sangue: il potere ipocolesterolemizzante del frutto è dunque notevole. Aiuta quindi a prevenire le malattie circolatorie e l’insorgere di ictus. L’acido oleico che contengono sembra inoltre aver portato i ricercatori a considerarne l’efficacia antitumorale, in particolar modo contro il cancro al seno. Infine aiutano a mantenere in buona salute la prostata e tengono lontane le infiammazioni. Uno studio americano condotto da Thomas B. Shea del Centro per la Neurobiologia Cellulare dell`Università del Massachussets Lowellha ha persino dimostrato l’efficacia del frutto nel proteggere i neuroni. Una delle ricette più note a base di noci Pecan è la ‘pecan pie’, crostata di noci nella versione americana, con una pasta frolla esterna e un ripieno a base di noci Pecan, sciroppo d’acero, panna (vegetale), zucchero di canna e altro. Ma le noci Pecan possono essere perfette anche per l’impasto di biscotti e brownies, muffin o torte morbide, oppure possono andare ad arricchire piatti salati, come quiches a base di zucca e porri per esempio, pasta fresca o gnocchi. Se si usano al posto delle noci normali o dei classici pinoli, il pesto ne risulta ancora più cremoso e una ricetta molto originale le vede in compagnia dei funghi nel risotto. In Italia è poco noto, ma l’olio estratto dalle noci pecan viene utilizzato anche in cosmetica, per nutrire e idratare pelli secche e mature. Esistono circa 500 varietà di noci Pecan che vengono distinte in orientali, ovvero adatte ai climi caldo-umidi, oppure occidentali, che resistono meglio alla siccità. Alcune varietà di origine americana coltivate in Italia sono: Kiowa, Wichita e Shoshoni. L’attenzione per la coltivazione, la raccolta e la produzione di noci Pecan è da sempre posta, soprattutto negli stati del sudamerica, alla corretta ricompensa e al non sfruttamento dei lavoratori locali. Le noci Pecan si comprano confezionate nei supermercati più riforniti oppure nei negozi biologici.

Mandorle
Contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese. Le mandorle sono una preziosa riserva di vitamina E e di sali minerali, soprattutto di magnesio, ferro e calcio. Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il più alto contenuto di fibre (12%). Sono le regine della frutta secca: sono un vero toccasana e un prezioso contributo naturale per combattere e prevenire numerose patologie. Grazie all’alta percentuale di grassi “buoni”, le mandorle sono tra gli alimenti anti-colesterolo più importanti perché abbassano il livello di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute di arterie e cuore. Sono un potente antiossidante naturale, preservano la giovinezza, la bellezza della pelle e il benessere dei capelli. Grazie alle elevate quantità di ferro sono un buon rimedio contro l’anemia, mentre il calcio le rende preziose per la salute delle ossa. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che le mandorle hanno effetti positivi su chi è affetto da diabete di tipo 2, migliorando la sensibilità verso l’insulina. Le mandorle, oltre ad essere una medicina naturale, sono davvero buonissime. Il loro uso in cucina è molto vario: vengono utilizzate per fare dolci ma anche per preparare ricette salate. Sono molto apprezzate come snack, al naturale o tostate al forno. Una bevanda piuttosto diffusa e preparata con questi gustosi semi è il latte di mandorla: delizioso e nutriente è perfetto come sostitutivo del latte per i neonati che soffrono di intolleranza al latte vaccino o per chi segue una dieta vegana.

Nocciole
Contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese. Le nocciole sono il frutto dell’albero di nocciolo (Corylus avellana). Ricche di vitamine e sali minerali, cono molto nutrienti, energetiche e utili contro i disturbi cardiovascolari. Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un’ottima fonte di grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e tra questi troviamo anche il prezioso acido linolenico (omega 3). Le nocciole sono ricche di vitamine (E, B1, B6, B9) e sono una buona riserva di sali minerali come ferro, rame, calcio e manganese. Tra tutti i semi oleosi, le nocciole sono quelle più facilmente digeribili e si distinguono per l’elevato contenuto di vitamina E, antiossidante naturale per eccellenza che contrasta l’azione dei radicali liberi e contribuisce a preservare bellezza e salute. Le nocciole sono frutti davvero molto energetici, rimineralizzanti e nutrienti, perfetti quindi nei periodi di convalescenza, per chi pratica sport o per chi si sente stanco e giù di tono, sia fisicamente che a livello mentale. Consumare abitualmente nocciole (e in generale frutta secca) aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari e a combattere il colesterolo LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”. L’olio che si ricava dalle nocciole, per le sue proprietà organolettiche, nutrienti ed emollienti, è molto utilizzato per i massaggi: ha un’azione tonificante ed è curativo nel caso di eritemi o eczemi. Ottimo per nutrire la pelle delicata dei bambini. Le nocciole sono molto apprezzate come snack al naturale e utilizzate per la preparazione di salse, dolci e creme. L’abbinamento nocciola-cacao è alla base di tantissimi dolci e lo troviamo anche nelle golose creme gianduia da spalmare sul pane o nelle tavolette di cioccolata e nei classici torroni natalizi. Tritando le nocciole si ottiene la famosa granella di nocciole, sfiziosa e versatile, con la quale si possono arricchire (decorando!) gelati, dolci e torte o preparare una pasta analoga a quella di mandorle. La granella di nocciole non è adatta solo ai dolci, può essere usata con creatività anche per originali ricette salate. A volte può risultare difficile togliere la pellicina che avvolge le nocciole più fresche, ecco allora un pratico consiglio: mettete le nocciole in forno per asciugarle e poi avvolgetele in un panno strofinandole.

Pistacchi
Hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame. I pistacchi sono i semi della pianta di pistacchio (Pistacia vera) appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae. Ricchi di sostanze antiossidanti, sono ottimi alleati per la salute degli occhi e per prevenire disturbi cardiovascolari. Sono molto energetici ed hanno un alto contenuto calorico (circa 600 calorie per 100 grammi), vanno perciò consumati con moderazione soprattutto per chi ha problemi di ipertensione, diabete o obesità, anche perché sono spesso commercializzati dopo salatura. Il contenuto lipidico è prevalentemente costituito da grassi mono e polinsaturi, perciò grassi “buoni”. Nei pistacchi, rispetto ad altri semi oleosi, sono presenti maggiori quantità di sostanze antiossidanti: luteina, beta-carotene e tocoferoli. Prezioso anche l’apporto di sali minerali (fosforo, calcio, potassio e ferro) e vitamine (E, B1). In quanto molto energetici, i pistacchi sono ottimi per integrare la dieta dei bambini o di chi pratica sport. L’assunzione regolare di pistacchi aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue e a prevenire disturbi cardiovascolari. Gli antiossidanti naturali di cui sono ricchi questi frutti contribuiscono a mantenere in salute pelle e occhi. Nella medicina popolare tanto praticata dai nostri avi il pistacchio è stato usato contro mal di denti e disturbi al fegato. Le proprietà curative e nutrizionali del pistacchio sono conosciute dall’antichità e questo prezioso seme è stato uno dei primi ‘spuntini’ dell’uomo. I pistacchi si annoverano tra i rimedi naturali per combattere il colesterolo alto. Con il suo caratteristico colore verde (caratteristico al punto che il termine “pistacchio” è utilizzato per indicare precise tonalità di questo colore) e il suo sapore inconfondibile, il pistacchio è usato per condimenti e salse (da provare il pesto al pistacchio) nelle ricette salate, ma anche come ingrediente per dolci, gelati e torroni. In Italia la coltivazione del pistacchio non è molto diffusa ma in Sicilia sono particolarmente rinomati i pistacchi di Bronte, tutelati dal marchio DOP: “Pistacchio Verde di Bronte”. Oltreoceano i pistacchi hanno una storia relativamente recente: si sono affacciati nelle abitudini alimentari degli americani attraverso il gelato al pistacchio e venduti nei distributori come snack ma con il guscio dipinto di rosso per attirare l’attenzione. Il pistacchio ha una storia molto antica invece nel “vecchio mondo” dove è da sempre apprezzato tanto da aver ricevuto nomi di tutto rispetto che ne decantano l’importanza: in Iran viene chiamato il “seme che sorride” mentre in Cina il “seme felice”. L’idea in più: una volta consumati i pistacchi non buttiamo via i gusci che, triturati, si trasformano in un ottimo concime organico per il nostro orto.

Anacardi
Gli anacardi sono i semi dell’anacardio (Anacardium occidentale), un albero da frutta tropicale, originario del Brasile nord-orientale (bacino delle Amazzoni), appartenente alla famiglia delle Anacardiacee. L’anacardio ha una forma di fruttificazione caratteristica che fornisce due tipi di frutti intimamente uniti: uno fresco, la “mela d’anacardio”, chiamata in Brasile “mela di acagiù”; e uno secco, la “mandorla o nocciola d’anacardio”, detta “noce di acagiu’ o mandorla di acagiù”, che costituisce l’anacardio come noi oggi lo conosciamo. Il nome Anacardium si riferisce alla forma del frutto che assomiglia ad un cuore rovesciato (ana significa “verso l’alto” e cardium “cuore”). Nelle lingue Tupi, acajú significa “frutto a guscio che si produce da solo”. I portoghesi, che scoprirono questa pianta nel 1578, la introdussero nel XVI secolo nelle coste occidentali dell’India e nelle regioni orientali dell’Africa. Gli anacardi contengono vitamina A, C, vitamine del gruppo B, sono ricchi di proteine, lipidi e carboidrati, sono un’ottima fonte di Vitamina K, che contribuisce alla regolare coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa sane, oltre ad essere una buona fonte di minerali quali calcio, fosforo, rame, ferro e zinco e di fibre; che facilitano la motilità intestinale contrastando la stitichezza, vantano 580 calorie ogni 100 gr. di prodotto e sono sempre venduti sgusciati, dato che nelle conchiglie è contenuta una resina caustica, chiamata “balsamo degli anacardi” che deve essere accuratamente rimossa prima che le noccioline siano idonee al consumo. La resina, infatti, viene utilizzata dalle industrie per produrre vernici e insetticidi. Gli anacardi sono ricchi di acido oleico, presente nell’olio d’oliva, che promuove la salute cardiovascolare anche nei diabetici, riducendo i trigliceridi alti; contengono moltissimo rame, che previene l’anemia da carenza di ferro, la rottura dei vasi sanguigni, molti problemi articolari, tra cui l’artrite reumatoide. Mentre il magnesio serve a mantenere le ossa forti, il rame è responsabile della loro flessibilità, oltre ad essere coinvolto in numerosi processi enzimatici. La tirosina, ad esempio, convertita in melanina, è fondamentale per il bel colore della nostra pelle e per la salute dei nostri capelli. Sono pieni di grassi monoinsaturi, considerati generalmente buoni, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo cattivo presente nel sangue, che causa infarti ed ostruzioni vascolari, col colesterolo buono, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo e, grazie alle proantocianidine, una classe di flavonoidi che contrastano la proliferazione delle cellule tumorali, prevengono, in particolare, il cancro al colon. Le noccioline di anacardi sono piene di zea-xanthin, un antiossidante flavonoide che viene selettivamente assorbito nella macula retinica degli occhi. Ha la funzione di proteggere dai raggi UV, facendo da filtro naturale contro la degenerazione maculare senile. Le noci di anacardio si consumano intere, a pezzetti, tritate, tostate a secco ed eventualmente salate, trasformandosi, macinate, in una pasta cremosa che si usa come il burro d’arachidi, ma che ha un sapore molto più dolce; rivelandosi ottime soprattutto come snack, da sole o con frutta disidratata, semi o altre noci; accompagnando svariate preparazioni, in particolare insalate, riso, paste alimentari, budini, biscotti, pudding; la corteccia dell’anacardio ha azione astringente e tonificante, i fiori, contenendo anacardina, hanno proprietà toniche, la linfa è utilizzata nella produzione di inchiostro e la radice ha proprietà purgative.

Arachidi
In realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese. Le arachidi, conosciute anche come noccioline americane, sono semi molto proteici (composte per circa il 28% da proteine) e una preziosa fonte naturale di diverse sostanze utili alla salute come le vitamine E e PP, l’acido folico, l’arginina e il coenzima Q10 (presente in pochi altri alimenti). Le arachidi sono i frutti di una pianta erbacee ipogea (Arachis hypogaea) appartenente alla famiglia delle Fabacee. I semi sono un’importante fonte di vitamine e sali minerali, utili per la salute della pelle e del sistema nervoso. Forniscono all’organismo un buon apporto di fibre e sali minerali, tra cui zinco, potassio, fosforo, manganese, magnesio e rame. Le arachidi sono antiossidanti naturali molto potenti, al pari di fragole, more e carote. Mantengono giovane l’organismo e preservano la bellezza della pelle. Il loro contenuto di arginina le rende preziose per i bambini in fase di crescita, mentre quello di vitamina PP è importante per la circolazione sanguigna e la salute del sistema nervoso. L’ottima concentrazione di acido folico rende le arachidi un alimento che stimola la fertilità ed è fondamentale durante la gravidanza. Da alcuni studi è emerso che le arachidi, grazie al coenzima Q10, sono un valido aiuto per chi soffre di mal di testa. Dalla spremitura delle arachidi si ottiene un olio dal sapore delicato e molto più economico rispetto all’olio d’oliva che viene utilizzato per le fritture. Questi semi, seppur molto salutari e nutrienti, vanno consumati con moderazione visto l’elevato apporto calorico e considerato che vengono spesso commercializzati con l’aggiunta di sale. Le arachidi sono inoltre un alimento a rischio alfatossine, bisogna perciò prestare molta attenzione all’aspetto di questi semi prima di consumarli: se appaiono alterati, scuri o ricoperti da una polverina grigia è bene evitare di mangiarli. Possono essere anche causa di allergia alimentare (al terzo posto dopo latte e uova) e in soggetti allergici possono provocare sintomi come asma e shock anafilattico.

Pinoli
Contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese. I pinoli sono i semi degli alberi della specie Pinus. Ricchi di vitamine, in particolare E, sono perfetti come ricostituenti in periodi di stress e stanchezza. I pinoli hanno un alto contenuto di grassi (50%), prevalentemente insaturi, con un’importante percentuale di acido linoleico (Omega 6). Questi semi vantano un buon contenuto proteico e sono ricchi di fibre. I pinoli sono inoltre un’ottima fonte di vitamine (soprattutto E e PP) e minerali (soprattutto calcio, fosforo, ferro e potassio). Come tutti i semi oleosi, anche i pinoli sono molto energetici e calorici, perfetti quindi come ricostituenti, per chi pratica sport o per affrontare periodi di stress e stanchezza. Proprio per l’elevato contenuto calorico vanno consumati con parsimonia, soprattutto per chi soffre di diabete o è sovrappeso. I pinoli hanno inoltre effetti antiossidanti: mantengono giovane la pelle e sano l’organismo. Sono molto utilizzati per salse e condimenti ma il loro gusto delicato viene sfruttato soprattutto nell’arte pasticciera: biscotti, gelati e torte sono spesso arricchiti con questo semino dolce e morbido. Un abbinamento molto apprezzato è quello tra pinoli e uvetta, ottimo nei dessert ma anche per creare combinazioni agrodolci e per preparare piatti dal sapore esotico.

Semi di Canapa
Tra i semi più ricchi e preziosi per l’organismo umano ci sono i semi di canapa. Un seme di canapa contiene il 60% di Omega 6, il 25% di Omega 3 e il 4% di GLA. Derivano dalla specie cannabis, ma contengono un livello di sostanze psicoattive tollerabile. I semi di canapa sono molto proteici, 2 cucchiai infatti soddisfano da soli il 24% del fabbisogno proteico giornaliero e si tratta di proteine di alta qualità. Se ne può aggiungere una manciata all’insalata o all’impasto per pane e pizza.

Semi di Sesamo
Ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame. Ricchi di fitosteroli che abbassano i livelli di colesterolo, ne contengono in misura superiore a tutti gli altri semi e noci ed inoltre forniscono una buona scorta di minerali come ferro, rame, selenio e magnesio, sono ideali da consumare tostati in padella.

Semi di Girasole
Ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio.

Semi di Zucca
Composti per il 19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame. Contengono proteine e magnesio utili per fornire energia, 1/4 di tazza soddisfa il fabbisogno giornaliero di zinco utile per stimolare le difese immunitarie. Sono deliziosi tostati e aggiunti alle zuppe.

Semi di Lino
I semi di lino sono un caso emblematico e hanno diverse proprietà. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, il cui sale è il cianuro di potassio). L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità. I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea. Usateli nelle insalate fresche o per condire i legumi, preziosissimi perché ricchi di omega 3, fibre e lignani a protezione del sistema cardiovascolare. Si mescolano anche ai cereali o agli impasti per il pane.

Semi di Chia
Assorbono liquidi, vengono digeriti lentamente e quindi stimolano il senso di sazietà e sono molto nutrienti. Contengono omega 3, calcio, antiossidanti e fibre. Possono essere aggiunti allo yogurt o nei frullati.

Altri semi oleosi, seppur meno conosciuti, sono:
– i semi di Karitè, ricchi di vitamina A e E, sono ottimi antiossidanti. Utili nella cosmesi, per le pelli screpolate, sono molto usati anche dagli sportivi perché hanno effetti benefici sulla massa muscolare;
– i semi di Ricino sono ricavati dalla pianta Ricinus communis L., unica specie della famiglia Ricinus. L’olio che da essi si ricava è atossico e utile non solo per tosse, raffreddore e infiammazioni, ma anche nella cosmesi naturale;
– i semi di Ravizzone sono ricavati dalla pianta Brassica campestrisdella famiglia delle Brassicaceae. Utili per la salute del cuore, l’olio che se ne ricava è utilizzato per le sue proprietà idratanti e ristrutturanti;
– i semi di Perilla sono ricavati dalla pianta Perilla frutescens della famiglia delle Laminaceae. Utili contro il colesterolo grazie alla elevata presenza degli omega 3 e degli omega 6, sono molto usati anche contro allergie e asma;
– i semi di Papavero (dalla pianta Papaver) sono conosciuti per l’alto contenuto di calcio e vitamina E, ma anche per l’effetto sedativo e calmante sul sistema nervoso. Molto utilizzati in cucina, soprattutto per arricchire prodotti da forno, sono anche una fonte di grassi e proteine;
– i semi di Cartamo, ricchi di vitamina C e K, sono molto utili per i disturbi cardiovascolari e per l’arteriosclerosi;
– i semi di Pompelmo ‘danno’ un estratto considerato particolarmente benefico per la cura naturale della salute, dalle numerose applicazioni;
– i semi di Senape favoriscono l’afflusso di sangue e sono quindi utili per la circolazione sanguigna, la febbre e il raffreddore.

N.B.: schede e approfondimenti sono la risultante di una lettura di svariati articoli su internet, alcuni riportati nella loro interezza altri arricchiti da più fonti. Ringrazio i siti che mi hanno fornito le informazioni che vi trasmetto con l’umiltà di voler raccogliere, su un blog che si occupa di cucina, anche qualche interessante notizia scientifica. La fonte verrà sempre riportata in fondo all’articolo pubblicato. M.R.

(fonti: http://www.cure-naturali.it/semi-oleosi/3751)


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